ビタミンB群
ビタミンB群について
● ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、
ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの
8種類で、これらを総称して「ビタミンB群」と
呼んでいます。
すべて水に溶けやすい水溶性のビタミンです。
● ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質など
さまざまな栄養素の代謝や合成をサポートし、
活動に必要なエネルギーを生み出すことや、
身体の調子を整えるのに欠かせない成分です。
● ビタミンB群は、体内で生成出来ないため、
サプリメントなどで補うこともおすすめです。
余分なものは尿とともに排出されるため、
過剰になる心配はないと考えられています。
●ビタミンB1
≪ 推奨量 ≫
成人男性：1.2-1.4㎎ 成人女性：0.9-1.1㎎
≪ 耐用上限量 ≫
設定なし
≪ ビタミンB1を多く含む食品 ≫
うなぎの蒲焼 (100g) 0.75㎎
豚ロース (80g) 0.64㎎
玄米ごはん (一膳=160g) 0.24㎎
ブリ (1切れ=100g) 0.23㎎
●ビタミンB2
≪ 推奨量 ≫
成人男性：1.3-1.6㎎ 成人女性：1.0-1.2㎎
≪ 耐用上限量 ≫
設定なし
≪ ビタミンB2を多く含む食品 ≫
豚レバー (80g) 2.88㎎
納豆 (1パック=50g) 0.28㎎
たまご (1個=60g) 0.26㎎
ほうれん草 (1/2束=70g) 0.14㎎
●ビタミンB6
≪ 推奨量 ≫
成人男性：1.4㎎ 成人女性：1.1㎎
≪ 耐用上限量 ≫
成人男性：50-60㎎ 成人女性：40-45㎎
≪ ビタミンB6を多く含む食品 ≫
マグロ (刺身6切=80g) 0.86㎎
鶏ささみ (2本=80g) 0.53㎎
バナナ (1本=90g) 0.34㎎
にんにく (2かけ=10g) 0.15㎎
●ビタミンB12
≪ 推奨量 ≫
成人男性：2.4μg 成人女性：2.4μg
≪ 耐用上限量 ≫
設定なし
≪ ビタミンB12を多く含む食品 ≫
牛レバー (80g) 42.2μg
アサリ (10個正味=40g) 21.0μg
サンマ (1尾正味=100g) 17.7μg
シジミ (20個正味=20g) 12.5μg
●ナイアシン
≪ 推奨量 ≫
成人男性：13-15㎎ 成人女性：10-12㎎
≪ 耐用上限量 ≫
成人男性：300-350(75-85)㎎ 成人女性：250(60-65)㎎
※ニコチンアミドの重量（mg/日）、（ ）内はニコチン酸の重量（mg/日）
≪ ナイアシンを多く含む食品 ≫
春カツオ (刺身5切=80g) 15.2㎎
たらこ (1/2本=25g) 12.4㎎
豚レバー (80g) 11.2㎎
鶏ささみ (2本=80g) 9.4㎎
●葉酸
≪ 推奨量 ≫
成人男性：240μg 成人女性：240μg
≪ 耐用上限量 ≫
成人男性：900-1000μg 成人女性：900-1000μg
≪ 葉酸を多く含む食品 ≫
鶏レバー (焼鳥2本=60g) 780μg
ほうれん草 (1/4束=70g) 147μg
ブロッコリー (1/4個=60g) 126μg
枝豆（ゆで） (正味40g) 104μg
●パントテン酸
≪ 目安量 ≫
成人男性：240㎎ 成人女性：240㎎
≪ 耐用上限量 ≫
設定なし
≪ パントテン酸を多く含む食品 ≫
鶏レバー (焼鳥2本=60g) 6.06㎎
納豆 (1パック=50g) 1.80㎎
アボカド (1/2個=70g) 1.15㎎
たまご (1個=60g) 0.87㎎
●ビオチン
≪ 目安量 ≫
成人男性：50μg 成人女性：50μg
≪ 耐用上限量 ≫
設定なし
≪ ビオチンを多く含む食品 ≫
鶏レバー (焼鳥2本=60g) 139.4μg
卵黄 (1個分=20g) 13.0μg
ピーナッツ (15粒=10g) 9.2μg
※「日本人の食事摂取基準」（2020年版）より